吃饭就该这样细嚼慢咽……


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据说在家吃饭的人,做饭两小时,吃完五分钟;下馆子的人,点菜半小时,吃完五分钟;叫外卖的人,等餐一小时,吃完五分钟……

生活节奏越来越快,人们吃饭的速度也在不知不觉中提高。在这里提醒你狼吞虎咽的危害,教你健康吃下每一口饭。

吃饭快“四宗罪”

1、损伤消化系统    吃得太快会使大块食物进入胃,迫使胃加大蠕动力度,加重了胃肠消化负担,长此以往会导致胃病。

2、降低食物摄入安全性    唾液中的酶可以将一些有毒害的物质消解掉,但如果吞咽得太快,唾液就起不到相应的保护作用。据统计,40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中,起了不可忽视的作用。

3、便秘    咀嚼时大脑会作出反应,指示消化器官做好相应准备。吃饭太快就会打破这个过程,造成消化代谢功能的紊乱,引起便秘。

4、发胖    吃饭太快可能造成进食量超出肠胃的承受能力,造成身体发胖。高血糖的患者吃饭太快有加重病情的危险。

最科学的吃饭节奏

40多年前,人们平均每餐咀嚼900~1100次、用时20~30分钟;如今,人们平均每餐咀嚼500~600次、用时5~10分钟。吃饭的最佳节奏是一口饭嚼20次,最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐,尽量细嚼慢咽。

老年人消化功能较弱,一口饭最好嚼25~50次,才能给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食物消化。

四招告别狼吞虎咽

早餐分两步吃    早上吃一顿,两餐间还要来次加餐。在包里放一个水果,一小袋坚果仁,或一盒酸奶。10~11点之间,当成零食吃。

午餐集中注意力    很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态,建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情,暂时忘记工作,把注意力集中在吃饭上。

晚餐吃点粗粮、凉拌菜    最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜,生的食物不好好咀嚼就咽不下去。粗粮吃起来也比白米白面慢,比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

烹调时增大体积    把食物做得体积膨大,能量密度偏低。胃里面的机械感受器就算感觉到饱满,实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法,每餐所要吃的食物体积增加了,速度就会放慢。按照这个原理,用杂粮粥来做主食就很好,因为体积大,一大碗粥当中的干物质只有不到10%

 

另一个增加体积的方式是增加果蔬,它们都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。


作者:慢病科 来源:生命时报 发布时间:2017年09月19日
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