“智慧选择食物,乐享健康生活”联合提示


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食物的选择,影响着每个人的健康。随着生活水平的提高,我国居民的膳食结构日趋合理,营养状况日趋改善。研究表明,高血压、高血脂、糖尿病等诸多慢性疾病,以及某些常见肿瘤的发生都与不健康的膳食习惯密切相关。 

培养科学的饮食习惯,智慧选择食物,做到既享受美食,又保持健康,是完全可行的。为帮助公众智慧选择食物,乐享健康生活,营养、慢病防控、健康传播等领域的七家专业机构,联合发布以下提示:      

【智慧选择多样化:每天摄入12种、每周摄入25种以上食物】 

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南(2016)》核心提示的第一条就是“食物多样,谷类为主”,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物。《膳食指南》提示,可以通过选择多种小分量食物和巧妙搭配来实现这一目标。 

“小分量”是实现食物多样化的关键,即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配,以及定期替换同类食物等,都是行之有效的方法。 

人们在每天至少摄入12种、每周至少摄入25种食物的同时,应注意按照中国居民平衡膳食宝塔的要求,或参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例,均衡搭配食物。 

    建议每天摄入的主要食物品类总数(来源:《中国居民膳食指南2016》科普版)  

【智慧选择有参考:NRV% (每日营养素参考值百分比)】

预包装食品在我国居民膳食中所占的比重越来越大。公众在选购预包装食品时,可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等,了解主要营养信息,做出合理选择。 

“营养成分表”是营养标签的核心内容。表中强制标示的内容有能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种营养素的含量,又称“1+4”。其他成分如钙、铁、维生素等信息,由生产企业自愿标示。 

营养成分表中最关键的数值是“NRV%”,即每单位食品中(如每100克或每100毫升或每份食物),某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值(NRV)”的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。 

举例说明,如果100g(克)某种食物中蛋白质的“NRV%”为21%,表示100g(克)该食物可以提供成人一天所需蛋白质的21%。,可以根据各种营养素的“NRV%”数值,科学搭配,力争营养均衡。 

    一图读懂营养成分表(来源:国家食品安全风险评估中心)  

【智慧选择要“三减”:控制油、盐、糖的摄入】

过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量,养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入。 

我国多项政策、指南等,均倡导“三减”(减油、减盐、减糖)。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25-30克之间;添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。对于油、盐、糖摄入超量的人群,要逐渐减少摄入,以保持身体健康。 

减油、减盐、减糖方法推荐: 

建议1:小分量 

食物多样化要求每种食物的摄入量应少一点儿,尤其是在有些食物含有较高的油、盐、糖的情况下。在选择这类食物时,更应选择小分量、小包装来控制油、盐、糖总量的摄入。同时,可将大分量的食物或饮料,与朋友、家人等分享,达到“小分量”的效果。 

建议2:使用油壶、盐勺 

建议使用控盐勺、带刻度的油壶来科学管理油、盐的摄入。 

建议3:采用更健康的烹饪方法 

尝试蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法,少用爆炒、煎炸等烹饪方法,以减少油的用量。使用蒸、烤、煮等方式,减少用盐,享受食物的天然味道。烹饪时可以晚些放盐,这样出锅时盐分没有深入到食品内部,但口感的咸味明显,能够在保持同样口感的情况下减少盐的摄入。使用醋、柠檬汁、姜和其他调味料,丰富味道,减少油、盐、糖的添加。 

建议4:认真参考食品标签,控制油、盐、糖的摄入总量 

购买预包装食品时参考食品标签,根据有关信息进行比较,同类产品应尽量选含量较低的。产品中是否添加了糖,除了看营养成分表中的“碳水化合物”含量及对应的NRV%,还需要查看食品配料表中是否标注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麦芽糖浆”等。 

对有控糖需求的人,可选择标有“低糖”或者“无糖”的食品或饮料;同时,可选择使用代糖的产品,这样既可减少糖摄入,也照顾了人们对甜味的喜好。 

生活中还应警惕无法准确判断油、盐、糖具体含量的食品,尤其是散装食品,如多数蛋糕、饼干类食品、奶茶、现场调制售卖的饮品和一些调味酱等都会含有糖,应避免过多食用。 

  智慧选择的关键是食物多样化、合理搭配和控制总量摄入。没有全民健康,就没有全面小康。科学选择食物,合理搭配,与每个人的健康息息相关。为了自己和家人的幸福,建议大家从现在开始,践行智慧选择,乐享健康生活!
 

 

 


作者:慢病科 来源:中国疾控中心 发布时间:2018年03月21日
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